Бедра

Задняя часть бедра

By  | 

Одной из составляющих силовых тренировок, занятий фитнесом должна бытьпроработка мускулатуры ног. Особенно этого требует задняя часть бедра, где у представительниц прекрасного пола часто скапливаются прослойки целлюлита, жировые отложения. Первые занятия можно провести под руководством тренера, после этого можно тренироваться самостоятельно.

Комплекс упражнений для эффективной проработки задней поверхности бедер

  • В положении стоя ноги чуть согнуть колени, после чего одну ногу выставить вперед, опираясь на пятку. В это же время руки расположить вместе на противоположной ноге. Опираясь на пятку, медленно отвести ягодицы назад. При этом корпус, грудная клетка подается вперед, плечи отводить назад. Задержаться в таком положении на 15-20 сек., чувствуя при этом, как одновременно растягиваются, напрягаются мышцы бедер, вытягивается позвоночник.
  • В момент выполнения этого упражнения можно чувствовать, как напряжена задняя часть бедра. Лечь на ровную поверхность, приподняв верхнюю часть корпуса, лопатки, голову, будто при прокачке пресса. Одну ногу оторвать от пола, схватить ладошками возле лодыжки. Затем слегка приподнять над полом 2 ногу, при этом поясница должна быть зафиксирована на плоскости, сделать выдох, втянув живот. В это же время попытаться притянуть ногу 2 рывками ко лбу, совершая короткие выдохи. После вдоха сменить ногу, повторить аналогичные движения.

Задняя часть бедра

  • Лечь на ровную плоскость, руки согнуть, завести ладони за голову. Поднять ноги, удерживая под углом 90о к туловищу, после чего развести их и вновь свести. Затем повторить упражнение, предварительно согнув ноги. Чтобы хорошо проработалась задняя часть бедра можно усложнить движения. Для этого поднимать прямые ноги, после чего разводя в стороны опустить вниз, где свести вместе, вернувшись в исходное положение.
  • Лечь на плоскость, локтями оперевшись перед собой. Стараться, чтобы позвонки максимально выпрямились, верхняя часть была оторвана от пола, взгляд направлен вперед. Медленно отвести 1 ногу в сторону, выполняя покачивающие движения вверх-вниз, одновременно продвигаясь ко 2 ноге. Аналогичные движения повторить другой ногой. Напряжение задней поверхности бедер ощущается сразу после выполнения упражнения.
  • Упражнения для задней части бедра можно выполнять, перевернувшись на живот. Руки согнуть в локтях, подбородок положить сверху. Вначале надо максимально напрячь ягодицы, затем поднять 1 ногу, затем опустить, не прикасаясь к полу. После этого то же самое проделать 2 ногой. Чтобы усложнить упражнение достаточно вытянуть руки вперед, во время поднятия ноги одновременно отрывать от поверхности верхнюю часть туловища.

Тренируя мышцы задней части бедра, не стоит забывать о растяжке. Это поможет справиться с болью после занятий, сохранив эластичность мускулов, связок. Любые силовые занятия начинать с обязательной разминки, после этого приступать к основной тренировке, выполняя каждое движение минимум 10-15 раз.

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>