Плечи

Упражнения на плечи в зале

By  | 

Упражнения на плечи в тренажерном зале ориентированы на дельтовидную мышцу. В части упражнений работает и трапециевидная мышца плечевого пояса.

Восемь самых популярных упражнений на плечи в тренажерном зале:

  • Жим штанги сидя. В этом упражнении на плечи в зале работают все пучки дельтовидной мышцы. Оно выполняется труднее, чем обычный жим и является более травмоопасным. Жим выполняется сидя на тренажере. Гриф штанги лежит на плечах за головой, хват достаточно широкий, чтобы не выворачивать суставы.
  • Жим штанги с груди. Выполняется стоя или сидя. Это одно из лучших упражнений для развития плечевого пояса в целом. Во время упражнения таз отводится немного назад, гриф выводят по траектории прямо над головой или слегка назад, но ни в коем случае не вперед.
  • Жим гантелей сидя. Базовое упражнение на плечи в тренажерном зале для дельты в целом. Руки с гантелями подняты вверх до уровня головы и согнуты в локтях, образуют прямой угол. Выпрямляют руки, поднимая гантели вверх, затем опускают до исходного уровня. Гантели держат так, чтобы ладони смотрели вперед.
  • Тяга нижнего блока. Эти упражнения на плечи в зале прорабатывают среднюю дельту. К нижнему блоку цепляют прямую рукоять. На выдохе двумя руками тянут к груди, на выходе возвращаются в исходное положение.

Упражнения на плечи в зале

  • Тяга в тренажере Смита. Становятся вплотную к грифу, берут его широким прямым хватом. Слегка наклоняются, спина прямая. Поднимают штангу, выводя локти немного вперед. Опускают гриф, затем делают вдох. Вариант этого упражнения на плечи в зале – тяга в наклоне. При этом прорабатывается задняя дельта. В целом это очень эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале.
  • Жим в тренажере вверх. Выполняется сидя, грудь расправлена, лопатки сведены, плечи подаются назад. Желательно выжимать до упора.
  • Мах вперед в кроссовере. Используется нижний блок. Упражнение выполняется одной или двумя руками., хватом сверху или снизу. Руки поднимают чуть выше уровня плеч, локти немного согнуты. Вариант этого упражнения на плечи в тренажерном зале – выполнение в наклоне для заднего пучка дельты. Выполняется двумя руками, троса перекрещены.
  • Махи руками в стороны на тренажере сидя. Подобные упражнения на плечи в зале аналогичны маху с гантелями. Руки поднимаются до уровня плеч, спина ровная. Важно выставить нужную высоту сиденья.

Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек ограничиваются махами в кроссовере и упражнениями с гантелями. Махи делают вперед, в стороны и в наклоне, чтобы задействовать все три пучка дельтовидной мышцы.

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>