Плечи

Упражнения на плечи с гантелями

By  | 

Для развития дельтовидной мышцы наиболее простыми и эффективными признаны упражнения на плечи с гантелями. Делать их можно стоя и сидя, одной или двумя руками. Ниже представлены простые упражнения на плечи с гантелями в домашних условиях, не требующие присутствия ассистента и специальной подготовки.

Подъем гантелей через стороны

Это самые эффективные упражнения на плечи с гантелями, позволяющие добиться быстрых результатов. Техника выполнения следующая.

  • Встаньте прямо, руки с гантелями внизу, ладони обращены во внутрь.
  • Делают вдох, руки через стороны поднимают до уровня плеча или чуть выше, не разворачивая кисти, то есть ладони смотрят в пол.
  • В верхнем положении делают паузу, затем на выдохе опускают руки.

Для проработки заднего пучка дельтовидной мышцы это упражнение делают в наклоне примерно в 45 градусов.

Подъем гантелей перед собой

Эти упражнения на плечи с гантелями относятся к группе изолирующих.

  • Делать упражнение можно сидя или стоя.
  • Руки с гантелями опущены вдоль тела, гантели держат прямым хватом.
  • Не изменяя положения кисти, поднимают гантели до уровня груди.
  • Руки параллельны друг другу, спина прямая, поясница немного прогнута.
  • Фиксируют позу в верхней точке, затем опускают гантели.

Это так называемый параллельный хват в подъеме. Если держать руки с гантелями назад, а затем в подъеме в пол, то больше прорабатывается средняя дельта.

Упражнения на плечи с гантелями_1

Жим Арнольда

При выполнении этого упражнения на плечи с гантелями задействуют дельтовидную, трапециевидную мышцы и трицепс.

  • Гантели держат перед собой на уровне груди, локти согнуты, ладони обращены к телу.
  • Поднимают гантели над головой, одновременно разворачивая руки так, чтобы ладони смотрели вперед.
  • Возвращают руки в исходное положение.

Движение в жиме имеет достаточно сложную траекторию, поэтому начинают с малого веса, пока не освоят технику выполнения.

Подъем плеч

Это упражнение на плечи с гантелями называется шраги. Задействуют трапециевидную мышцу.

  • Выполняется в положении стоя. Руки опущены «по швам». Корпус держат ровно, спина прямая.
  • Сохраняя руки выпрямленными, поднимают плечи вверх на максимальную высоту.
  • Опускают плечи вниз, стараясь достичь большой амплитуды движений.

В этом упражнении важно правильно дышать: вдох и задержка дыхания во время поднятия плеч, выдох во время опускания. Выполняют шраги с гантелями легкого веса.

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>