Икры

Упражнения на икры в тренажерном зале

By  | 

Мускулатуру голени лучше развивать в комплексе, не ограничиваясь единственно икроножной мышцей. Из чего складывается эта мускулатура? Прежде всего, это две головки икроножной мышцы – наружная и внутренняя. По боковой поверхности ноги ниже икры идет с обеих сторон камбаловидная мышца, а наименее развиты передние мышцы голени.

Выполняя упражнения на икры в тренажерном зале, следует знать некоторые особенности:

  • При работе стоя основная нагрузка идет на икроножную мышцу, сидя – на камбаловидную.
  • Если развернуть носки ног немного наружу, то усилие придется на внутреннюю головку икроножной мышцы; носки внутрь – на наружную.

Мышцы голени трудно наращивают объем, так как в основном состоят из «медленных», выносливых волокон. Поэтому для роста мышцам нужно давать стрессовые нагрузки: от 15 до 25 повторов за подход, совершая 4-6 подходов. Икроножная мышца быстро восстанавливается, ее можно  тренировать 3-4 раза в неделю. Для женщин обычно целью являются стройные икры. Упражнения в этом случае можно выполнять без отягощения.

Подъем на носки со штангой

Упражнение лучше выполнять в «машине Смита». Оберегают спину, достаточно 10-15 повторов.

  1. Спина прямая, гриф лежит на плечах за головой.
  2. Становятся на блины носками, колени чуть согнуты, пятки внизу.
  3. Выдох – поднимаются на носках, вдох — опускаются.

Упражнения на икры в тренажерном зале

Подъем на носок одной ноги

Это упражнение практически не несет нагрузки на позвоночник. Для него потребуется гантель.

  1. Становятся носком правой ноги на блин, пятка на полу. В правой руке гантель, левой придерживаются за стойку.
  2. Поднимаются на носке да максимальной высоты.
  3. Фиксируют положение, затем опускаются, растягивая икроножную мышцу.

Жим носками в тренажере

Упражнения на икры на тренажере для жима ногами нагружают мышцы голени. При жиме носками в работу включаются в основном икроножные мышцы.

  1. Занимают положение в тренажере, на нижнюю половину платформы ставят носки стопы.
  2. Выжимают вес, почти полностью распрямляя ноги.
  3. На выдохе поднимают платформу за счет разгибания голеностопа и работы икроножных мышц.
  4. На вдохе отпускают платформу, подтягивая носок к себе.

Поясница должна быть плотно прижата к скамье, поскольку на нее идет сильная нагрузка.

Жим пятками

Второй вариант упражнения в тренажере для ног – жим пятками. Выполняется по следующей технике.

  1. Ступни на ширине плеч, строго параллельно.
  2. Выжимают платформу пятками, отрывая от нее носки и направляя их к себе.
  3. Ноги прямые, в коленях не сгибаются.
  4. Качают стопами, подтягивая носки на себя и опуская их на платформу.

Это упражнение тренирует передние мышцы голени.

Во всех упражнениях осуществляют максимальную амплитуду, а в верхней точке делают короткую паузу.

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>