Плечи

Упражнения для женщин на задние плечи

By  | 

Для тренировки дельтовидных мышц требуется работать отдельно с каждым пучком. Рассмотрим упражнения на заднюю дельту плеча.

Разведение рук в положении лежа

Эти упражнения на задние плечи выполняются на скамье.

  • Садятся на край скамьи, ноги сомкнуты. Наклоняются вперед так, чтобы грудь касалась бедер. Руки с гантелями внизу, ладонями внутрь.
  • Поднимают руки в стороны и вверх, чуть выше уровня плеч.
  • Фиксируют положение в верхней точке, затем руки опускают обратно.

Если в таком исполнении делать упражнение тяжело, можно направлять руки немного вперед.

Разведение рук в наклоне

Для этого упражнения на плечи (задний пучок дельты) также понадобятся гантели.

  • Становятся прямо и наклоняются вперед на 45 градусов, слегка прогибаясь в пояснице. Руки с гантелями находятся внизу.
  • Поднимают руки в стороны, при этом делают вдох.
  • На выдохе медленно опускают руки в исходное положение.

Работают не спеша, стараясь максимально ощутить заднюю дельту.

Упражнения для женщин на задние плечи

Оттягивание троса на тренажере

Упражнения на заднюю часть плеча в тренажере с оттягиванием троса выполняется по следующей технике.

  • Становятся между двумя стеками с весом. Руки скрещены перед собой. Правой рукой держат ручку левого троса, левой – правого. Максимально прогибаются назад.
  • Плавным широким движением отводят руки в стороны вверх, поднимая их над головой.
  • Фиксируют положение, затем возвращаются в исходную позицию.

Подъем штанги в наклоне

Упражнения на задний пучок плеча со штангой задействуют и широчайшую мышцу спины.

  • Ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед на 45 градусов.
  • Штангу берут прямым хватом, расстояние между руками примерно 25 см.
  • Фиксируют ноги и корпус, штангу поднимают к верхнему прессу.
  • Делают паузу, затем опускают штангу.

Во время упражнений голову держат прямо, взгляд направлен перед собой. Не следует брать слишком большой вес, иначе это плохо скажется на качестве выполняемого упражнения. Для уменьшения нагрузки на поясницу можно надеть специальный пояс.

При выполнении упражнений следует учитывать, что заднюю дельту проработать труднее остальных головок дельтовидной мышцы. При стандартных подъемах основная нагрузка приходится на среднюю и переднюю ее часть. Поэтому заднюю дельту эффективно тренировать с помощью изолирующих упражнений, к коим относятся махи в наклоне.

Выполняя упражнения в сплите, начинают с тренировки задней дельты, чтобы провести ее более качественно.

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>