Фитнесс

Упражнения для увеличения ягодиц

By  | 

Красивые ягодица – мечта каждой женщины. И эта мечта вполне осуществима, ведь в отличие от груди ягодицы представляют собой мышечную ткань и при регулярном выполнении соответствующих упражнений быстро увеличиваются в объеме.

Упражнения для увеличения ягодиц – одни из основных при составлении программы тренировок в женском фитнесе. В большинстве из них помимо ягодичной группы мышц тренируется и мускулатура бедра. Упражнения для увеличения объема ягодиц можно выполнять без утяжелителей, но в этом случае они будут менее эффективны. Лучше всего делать комплексы с гантелями или с использованием отягощения на тросе.

Приседания

Очень эффективные упражнения для увеличения ягодиц – приседания с отягощением, выполняются они с гантелями или со штангой. Ноги расставляют широко, спина во время приседания прямая. Пятки не отрывают от земли. Приседание не должно быть очень глубоким, где-то до образования прямого угла в коленях. В целом движение напоминает позу «сесть на стул».

  • Приседания со штангой: поставьте ноги на ширине плеч, спина чуть наклоняется вперед. Положение в приседе похоже на позу борца сумо. Штанга лежит за головой на трапециевидных мышцах плечевого пояса, держат ее прямым хватом, руки немного шире плеч. Если тяжело выполнять это упражнение со штангой, можно поначалу заменить ее палкой.
  • Приседания с гантелями: гантели держат перед собой, руки висят между ног. Заменить гантели могут утяжелители с дробью или песком на запястья.

Упражнения для увеличения ягодиц_1

Выпады

Самые популярные упражнения для увеличения ягодиц — выпады с гантелями. Выполняются они в двух вариантах.

  • Выпады вперед: стать прямо, руки с гантелями вытянуты по бокам. На вдохе делают шаг вперед, колено сгибается в угол 90 градусов. Другая нога сгибается в колене слегка, пятка отрывается от земли. Корпус при этом держат строго вертикально, руки держат «по швам». На выдохе возвращаются в исходное положение. Делают по 10-12 выпадов сначала одной, затем другой ногой.
  • Выпады шагом. Исходное положение то же. Делают выпад правой ногой, затем переносят на нее вес тела и подтягивают левую ногу, принимая исходное положение. Далее совершают выпад левой ногой и так «шагают» по прямой линии.

Лучшие упражнения для увеличения ягодиц на тренажере – отведение ног назад, вбок, используя нижний трос с противовесом. Манжет закрепляют на щиколотке одной ноги. Такие упражнения можно выполнять и с эластичным жгутом, и с утяжелителем.

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>