Фитнесс

Тренировка ягодиц для девушек

By  | 

Одним из показателей хорошей фигуры для девушки большинство представителей обоих полов называют упругую попу. Всю красоту этой части тела формируют ягодичные мышцы. Тренировка ягодиц занимает значительное место в программе фитнеса для девушек.

Тренировка на тренажерах

Тренировка ягодиц на тренажерах включает в себя следующие упражнения:

  • Жим платформы двумя ногами.
  • Тренировка ягодиц сведением и разведением ног в положении сидя.
  • Отведение ноги из положения стоя назад с применением рукоятей-манжет, которые крепятся к блочным тренажерам. Используют нижний блок, а ногу не следует поднимать слишком высоко. Такое же упражнение делают с отведением ноги вбок.

Силовые упражнения выполняют 10 – 15 раз по три подхода. Тренировка ягодиц для девушек не рекомендует обратные ягодичные подъемы в тренажере.

Тренируемся дома

Домашняя тренировка для ягодиц может проводиться при помощи утяжелителей – гантелей, штанги – или без них. В последнем случае придется затратить немного больше времени и усилий, так что рекомендуется обзавестись хотя бы гантелями. Они пригодятся и для подтягивания мускулатуры рук.

Тренировка ягодиц путем приседания со штангой

Для развития ягодичной мускулатуры приседания должны осуществляться достаточно глубоко. Упражнение выполняется 2 раза в неделю.

Выпады на одну ногу из положения стоя

Спина прямая, нога образует прямой угол. Другая нога слегка сгибается и практически касается коленом пола, но находится в висячем положении. Подъем в исходное положение делают, опираясь на ту ногу, которая спереди, подтягивая к ней «заднюю» ногу. Таким образом шагают по прямой, меняя ноги. Руки с гантелями удерживают вдоль туловища. Можно выполнять упражнение со штангой, тогда ее удерживают на плечах.

Домашняя тренировка для ягодиц без применения утяжеления сводится к следующим упражнениям:

Приседания

Ноги чуть шире плеч, приседают не полностью, а имитируют движение «сесть на стул».

Махи ногами

Встаньте прямо, руками обопритесь на спинку стула. Совершают поочередно по 20 махов каждой ногой: назад, вперед и вбок на максимальную амплитуду.

Подъем таза из положения лежа

Ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Руки и лопатки прижаты к полу.

Встаньте на четвереньки. Делают махи каждой ногой, подтягивая колено к груди, затем выпрямляя ногу и максимально поднимая ее вверх.Тренировка ягодиц для девушек осуществляется по общим принципам – простые упражнения выполняются по три подхода в количестве 20-30 раз не менее трех раз в неделю. Перед занятиями необходимо сделать растяжку для мышц таза и бедра.

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>