Руки

Тренировка бицепса у девушек

By  | 

Двуглавая мышца руки давно является олицетворением силы и показателем развития мускулатуры тела. Тренировка бицепса является тем, с чего начинают новички. Но немало профи также бьется над увеличением объема этого символа бодибилдинга. Тренировка бицепса требует соблюдения нескольких условий. Вот что рекомендуют начинающим фитнес-инструкторы:

  1. Не следует проводить тренировку двуглавой мышцы в отрыве от остальной мускулатуры руки – трицепса и предплечья.
  2. Связки рук довольно уязвимы, поэтому не нужно их перенапрягать. Для проработки мускулатуры рук достаточно выполнять по 4-6 подходов на каждую группу мышц.
  3. Предпочтение стоит отдавать комплексным упражнениям, в которых задействованы все мышцы руки. Тренировка бицепса будет идти параллельно с другой мускулатурой.
  4. Работая с железом, избегайте болевых ощущений в запястье.

Лучшие упражнения на тренажерах

Для развития двуглавой мышцы используются следующие подходы:

  • Сгибание рук в кроссовере. Плечи параллельны полу, руки движутся к голове. Можно выполнять одной рукой или двумя одновременно.
  • Работа со штангами и гантелями на скамье Скотта.

Основная задача двуглавой мышцы – сгибать руку. Поэтому тренировка мышц бицепса основана на работе со штангой и гантелями. Их можно выполнять как в спортзале, так и дома.

Тренировка бицепса в домашних условиях

Тренировка мышц бицепса немыслима без гантелей. Это базовое упражнение, оно рекомендуется также перед использованием тренажеров. Как правильно выполнять его? Для начинающих спортсменов рекомендуется следующее:

  • Встаньте прямо, возьмите в руки гантели нейтральным хватом, то есть ладони обращены к туловищу. Поднимайте гантели одновременно, где-то на середине пути разверните руки ладонями вверх. Локти немного выдвинуты вперед, спина прямая. Когда руки согнулись полностью, зафиксируйте положение, затем опускайте.
  • Работа с гантелями в положении сидя. Маленький нюанс – садитесь вдоль лавки, а не поперек. Спина прямая, мышцы поясницы напряжены.

Кисти рук должны быть максимально неподвижны. Количество подходов может быть от 3 до 5 раз по 8-10 повторов. Не берите слишком тяжелые гантели.

Подобное упражнение со штангой будет более эффективным, поскольку ладонь находится все время в одном положении и нагрузка на бицепс увеличивается. Штангу держат прямым или обратным хватом.

Достаточно эффективно развивают бицепс подтягивания на турнике с обратным хватом. Здесь работают и другие мышцы, что позволяет гармонично развить мускулатуру руки и плечевого пояса.

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>