Плечи

Эффективные упражнения на плечи

By  | 

Чтобы развить мускулатуру плеча, необходимо заниматься в четырех направлениях. Тренируют передний, средний и задний пучок дельтовидной мышцы и трапециевидную мышцу. Самые эффективные упражнения на плечи  — жим штанги и с гантелями. Они позволяют достаточно быстро нарастить объем. Для женщин, которые не стремятся увеличить мышечную массу, а хотят лишь немного подтянуть мускулатуру, рекомендуются эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале с оттягиванием троса на нижнем блоке.

Выполнять упражнения нужно по 8-10 раз, совершая минимум по три подхода. По мере развития мускулатуры количество повторений можно довести до 12, подходы – до 6. При работе с гантелями и штангой уделяют большое внимание технике исполнения. Эффективные упражнения на плечи начинают с малых весов, затем увеличивают.

Упражнения со штангой

Наиболее популярные варианты: жим штанги от груди сидя и стоя, жим штанги из-за головы. Выполнять его лучше в машине Смита.

  • Жим от груди: штангу держат широким прямым хватом на уровне ключиц. Выжимают вверх, траектория грифа идет ровно вверх или немного назад, но не вперед. Локти выпрямляют до конца. Затем медленно опускают штангу до уровня глаз и быстрее ниже в исходное положение.
  • Жим штанги из-за головы довольно травматичен для суставов, поэтому новичкам его делать не рекомендуется.

Эффективные упражнения на плечи_1

Гантели

Самые эффективные упражнения на плечи с гантелями включают в себя: подъем гантелей, разведение рук в стороны и жим Арнольда.

  • Подъем гантелей: гантели держат над плечами, руки согнуты в локтях. Поднимают гантели, ладони при этом поворачивают вперед. Вверху делают паузу, опускают руки в исходное положение, затем сразу поднимают вверх.
  • Разведение рук. Производят махи гантелями в стороны. Занимают исходную позицию: руки опущены, немного спереди, тело чуть в наклоне. Разводят руки в стороны, поднимая их до уровня плеча, пауза, опускают. Внизу также нужно фиксировать положение, чтобы избежать раскачивающих движений. Это упражнение выполняется также в наклоне, при этом прорабатывается задняя дельта.
  • Жим Арнольда. Руки согнуты в локтях, гантели у груди, ладони повернуты к себе. Выжимают гантели, разворачивая кисть так, чтобы верхней точке ладони смотрели вперед. Фиксируют положение, возвращаются обратно.

Подъем гири

Занятия с гирей также весьма эффективные упражнения на плечи. Гирю берут за ручку и поднимают до уровня плеча. Ручка находится внизу. Выжимают гирю от плеча до полного разгибания руки. Ладонь все время обращена к середине. Делают паузу, возвращаются в исходное положение.
Самые эффективные упражнения на плечи можно выполнять в тренажерном зале и дома. Правда, для этого понадобится минимальный спортивный инвентарь – гантели или штанга.

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>