Профилактические занятия

Домашний пилатес

By  | 

Эффективный домашний пилатес – один из оптимальных вариантов самостоятельных тренировок без ущерба для здоровья. Все движения просты, понятны, выполняются с минимальными весовыми нагрузками. В комплексе могут быть различные упражнения, в том числе с использованием специального мяча для фитбола. Это поможет разнообразить тренировку, позволит нагружать всевозможные группы мышц.

  • Пилатес в домашних условиях будет неэффективным без такого упражнения. Лечь спиной на коврик, согнуть, приподнять сомкнутые вместе ноги так, чтобы лодыжки располагались параллельно полу. Руки поместить на затылок, максимально разводя локти. Втянуть живот, прижимая спину к поверхности пола. Сделать вдох, одновременно отрывая от пола лопатки, шею, голову. Сделать выдох, после которого выпрямить правую ногу, после чего развернуться корпусом в левую сторону. При этом нужно постараться максимально прогнуть спину, после чего сделать вдох, возвратиться в прежнюю позу.
  • Домашний пилатес с мячом может включать такое движение. Лечь животом на мяч, после этого, двигаясь руками по полу плавно перекатиться, чтобы мяч оказался под лодыжками. Следить за тем, чтобы тело находилось параллельно полу, ладони — под суставами плеч. После этого надо напрячь мускулатуру пресса, сделать глубокий вдох. Затем, приподняв таз, сделать выдох, выпрямив ноги, перекатить мяч плавными движениями к рукам. После этого повторить снова то же самое.

Домашний пилатес_1

  • Лечь спиной на коврик, руки раскинуть в стороны, ладошками вниз. Поместив мяч между голенями, согнуть ноги под углом 90о. Силой ног поднять снаряд над полом, удерживая ногами. Сделать вдох, после чего на выдохе опустить ноги со снарядом влево, фиксируя лопатки на поверхности. Затем возвратиться в прежнюю позу, повторить аналогичные движения в другую сторону.
  • Сесть ягодицами на мяч, потянутся руками к полу, широко расставив при этом ноги. После этого максимально расслабить плечи, позвоночник, мышцы спины, конечности.
  • Пилатес в домашних условиях без мяча может включать такое упражнение. Удобно сесть на коврик на правое бедро, согнув ноги в коленках. Правой рукой упереться в пол, отставив руку от корпуса на 15-20 см, локоть при этом прямой. 2 руку помесить на колено другой ноги. Сделать вдох, резко поднять бедра, левую руку вытянуть прямо, вверх. На выдохе вернуться в предыдущую позу. Потом переместиться на другое бедро, повторить движения, выпрямляя вверх правую руку.

Упражнения пилатес в домашних условиях рекомендуется выполнять регулярно, настойчиво. Только при этом удастся получить эффект, обрести крепкое здоровье. Первые занятия можно провести под присмотром инструктора, после этого – проводить тренировки в любое время самостоятельно.

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>