Плечи

Базовые упражнения на плечи для женщин

By  | 

Для гармоничного развития мышечного корсета женщинам необходимо уделять внимание тренировке плечевого пояса. Базовые упражнения на плечи рекомендуется освоить обладательницам покатых плеч. Кроме того, хорошо развитая мускулатура плечевого пояса обеспечивают прекрасную осанку и зрительно уравновешивают широкие бедра.

Какие мышцы тренируем

Базовые упражнения на плечи включают в себя проработку дельтовидных и трапециевидных мышц. В работе плечевого сустава также участвуют грудные мышцы и мускулатура лопатки. Следует учитывать, что дельтовидная мышца имеет три головки, поэтому отдельно работают с передней, средней и задней частью дельтовидной мышцы.

Упражнения для трапециевидной мышцы

Лучшие базовые упражнения на плечи можно выполнять на тренажерах, с гантелями или со штангой.

  1. Делают жим штанги, стоя или сидя. Для новичков обязателен ассистент. Сядьте на стул, ноги широко расставьте, крепко упритесь ими в пол. Гриф штанги лежит на трапециевидных мышцах за головой. Поднимают штангу плавным движением максимально вверх. Локти должны оставаться слегка согнутыми, спина – прямая. Положение фиксируют, затем опускают штангу в исходную позицию.

Базовые упражнения на плечи для женщин_1

  1. Шраги с гантелями. Работают стоя, ноги находятся на ширине плеч. Руки вытянуты вдоль туловища, гантели держат прямым хватом (ладонь к себе). Плечи опустите максимально вниз, задержитесь, затем поднимите максимально вверх. Руки при этом должны быть прямыми, вращать плечами нельзя.

Упражнения для дельтовидной мышцы

Для проработки дельтовидной мышцы делают упражнения на плечи с гантелями. Выполняют их поочередно, поскольку они направлены на разные пучки дельты.

  1. Подъем рук вперед. Выполняют из положения стоя, руки с гантелями опущены вниз. Локти немного согнуты и зафиксированы. На вдохе поднять руки вперед до уровня плеча, вернуться в исходную позицию, выдохнуть. Между руками должно быть постоянно одинаковое расстояние – нельзя сводить или разводить кисти, корпус неподвижен.
  2. Разведение рук в стороны. Выполняется стоя, руки вытяните вдоль тела. На вдохе поднять руки с гантелями до горизонтального положения, ладони направлены вниз. На выдохе плавно опустить гантели, без задержки снова поднять. Локти слегка согнуты, чтобы уменьшить нагрузку на сустав.
  3. Для следующего упражнения на плечи с гантелями примите исходную позицию, наклонив корпус вперед минимум на 45 градусов. Спина слегка прогибается в пояснице, руки с гантелями направлены вниз. На вдохе поднимают руки по дуге вверх, выше уровня спины, на выдохи опускают в исходное положение.

При работе на тренажерах делают похожие упражнения, используя оттягивание троса, который дает нагрузку вместо гантели.

 

 

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>